Te decizi ca vrei sa adopti un obicei sanatos, poate unul simplu ca de exemplu sa bei mai multa apa in fiecare zi, sau poate altul mai complex.
Incepi foarte motivat, si totul merge conform planului.
Dar in doar cateva zile, incepi sa uiti angajamentul, te plictisesti, nu te mai simti asa de motivat sau pur si simplu gasesti rationalizari care sa sustina delasarea ta.
Unii chiar incep sa simta o oarecare vina, si trag niste cocluzii nu foarte benefice: "Sunt slab.. Niciodata nu reusesc sa ma tin de ceva..."
Daca vrei sa inveti cum sa implementezi eficient un obicei, atunci este foarte important sa ai un minim de cunostinte despre cum functioneaza creierul in schimbare, si partea de automatisme care se ocupa de obiceiuri – Sistemul Limbic.
Ramai atent citind cateva informatii, si apoi vei afla 6 trucuri practice de mare folos.
Sistemul Limbic (SL) este o parte subconstienta a creierului, compusa din mai multe glande care au legatura cu procesarea emotiilor, invatarea, stocarea memoriilor, motivatia, frica, etc. Rolul principal al SL este sa asigure supravietuirea organismului.
Atunci cand te decizi sa adopti un obicei sanatos, care ar putea sa-ti imbunatateasca sau prelungeasca viata, Nucleul Accumbens (o glanda din SL) elibereaza o cantitate mica de dopamina, o substanta implicata puternic in motivatie.
Deci, vei avea un boost de motivatie pentru a incepe implementarea obiceiului.
Dar la scurt timp dupa ce incepi (cateva ore sau zile), intra in actiune un alt mecanism de asigurare a supravieturii din SL : homeostazia – sau mentinerea echilibrului.
In principiu, asta inseamna ca Hipotalamusul, glanda care se ocupa cu mentinerea echilibrului, nu vrea ca noi sa adoptam un comportament sau obicei nou, pentru ca asta ar putea insemna pericol de supravietuire.
Pentru ca nu are capacitatea de analiza a consecintelor pe termen lung, va incerca sa respinga orice obicei sau comportament nou – fie constructiv, fie distructiv.
Partea creierului care decide daca un obicei merita instalat sau nu, este Cortexul Prefrontal.
Deci, avem:
-o parte care ia decizia : Cortexul Prefrontal
-o parte care creaza motivatie: Nucleul Acumbens (dopamina)
-o parte care respinge orice lucru nou (Hipotalamusul)
Cum lucrezi cu creierul tau pentru a implementa un obicei?
Intelegi ca rezistenta la schimbare dureaza intre 21 si 30 de repetitii.
Poate ai auzit inainte ca e nevoie de 30 de zile pentru a instala un obicei. Ei bine, ceea ce inseamna defapt e ca, in aproximativ 30 de de cicluri repetitive, Hipotalamusul reduce considerabil rezistenta pe care o opune in fata schimbarii.
Asta inseamna ca, dupa aceasta perioada nu vei mai simti tot felul de sentimente, emotii si rationalizari care sa te arunce de pe pista schimbarii si sa te aduca la vechiul echilibru.
Odata ce Hipotalamusul reduce rezistenta, poti continua sa repeti acel lucru pe care il vrei ca obicei pentru aproximativ 60 - 90 de zile (sau repetitii), perioada de timp necesara pentru a crea un automatism puternic.
In cele din urma, 'te alegi’ cu un obicei sanatos/ constructiv, pentru care nu trebuie sa depui nici un efort constient pentru a-l realiza, ci partea 'automata’ a creierului tau se va ocupa de el.
Asa ca, uite 6 trucuri care te ajuta sa treci de perioada de rezistenta la schimbare, si sa implementezi eficient un obicei:
1. Scrie pe hartie telul tau
E foarte important ca atunci cand te decizi sa adopti un obicei sanatos, sa materializezi acea decizie. Si primul lucru concret, palpabil, pe care il poti face, e sa scrii obiectivul tau pe o hartie.
Apoi, pune-o undeva la vedere, astfel incat sa-ti aduca aminte in fiecare zi de ceea ce ti-ai propus. Lipeste-o pe usa, sau in orice loc pe care esti sigur ca il vezi in fiecare zi.
2. Declanseaza-ti motivatia cat de des poti
Activeaza Nucleul Accumbens astfel incat sa elibereze putina dopamina, acea substanta care iti intareste motivatia.
In primele 20-30 de zile este esential sa-ti menti un nivel ridicat de motivatie, astfel incat sa treci peste toate acele "piedici" pe care le creaza/ influneteaza Hipotalamusul (anxietate, frica, indoieli, plictiseala, sila, rationalizari, etc).
Un mod bun de a face asta e sa iti amintesti zilnic care e motivul pentru care te-ai decis sa implementezi acel obicei: DE CE-ul tau. Trebuie sa existe un DE CE destul de puternic!
Alt lucru eficient care ridica motivatia, e sa vizualizezi rezultatul final. Imagineaza-te constant ca fiind persoana care si-a atins obiectivul, si care se simte excelent cu noua schimbare sau noul obicei. Imaginatia vie stimuleaza eliberarea de dopamina in creier.
3. Gaseste o modalitate de responsabilizare
Ar putea insemna sa apelezi la un prieten (sau un specialist) caruia sa-i dai raportul pentru actiunile si modul in care progresezi cu instalarea obiceiului. Pune in functiune sisteme de recompensare sau pedepse care sa te mentina motivat sa faci ceea ce ti-ai propus sa faci.
Unii oameni aleg sa foloseasca ca responsabilizare declaratiile publice.
Isi iau angajamentul in fata unui public mare (grup de prieteni, retea de socializare, etc), si asta e suficient pentru a-i mentine ‚pe pista’.
4. Renunta la mentalitatea "totul sau nimic"
Cand incepi sa implementezi un obicei, fii constient ca o sa existe abateri de la ceea ce ti-ai propus.
Multi spun "Eee.. daca am ratat o zi, s-a dus totul..."
Intelege creierul: un obicei, la nivel neurologic, inseamna o serie de neuroni care se conecteaza intre ei, unind diferite parti ale creierului si continuand prin coloana cu terminatii nervoase in corp. Cu cat mai des activezi aceleasi retele neuronale, cu atat mai puternic devine obiceiul.
Cercetatorii au gasit ca e nevoie de apoximativ 30 de repetitii ale unei actiuni pentru a forma o conexiune neuronala.
Nu e vorba despre faptul ca, daca ai sarit o zi sau o repetitie, tot ce ai constuit pana atunci "s-a dus de rapa".
Continua de unde ai ramas. Cu cat mai des o faci, cu atat mai repede devine un obicei.
5. FOARTE IMPORTANT : nu incerca sa implementezi prea multe obiceiuri deodata!
Greseala celor mai multi, inclusiv a mea, e ca atunci cand "ne loveste iluminarea", sa vrem sa adoptam 5- 10 obiceiuri deodata.
Vei dezechilibra puternic Sistemul Limbic, si va fi greu sa-ti mentii motivatia pentru ele, si foarte probabil in scurt timp vei renunta la toate.
Cea mai buna solutie este sa iei cate unul, maxim 2 obiceiuri pe luna, sau daca e unul mai complex sa-l imparti in subactiuni de care sa te ocupi pe rand.
6. Sarbatoreste fiecare mica victorie!
Fiecare zi sau repetitie pe care o faci e un motiv de bucurie.
Ia-ti un moment, si multumeste/ multumeste-ti pentru inca un pas mic. Asta te va ajuta sa eliberezi mici cantitati de endorfine in creier, si se va asocia placerea cu instalarea obiceiurilor.
De asemenea, te ajuta sa-ti ridici stima de sine si increderea in tine, ceea ce este esential in progresul uman.
Obiceiurile bune sunt cea mai eficienta "arma" a progresului!
